Тяга штанги к груди в наклоне на дельту (Rear Delt Row Barbell)
Главная / Список упражнений / Тяга штанги к груди в наклоне на дельту (Rear Delt Row Barbell)

Тяга штанги к груди в наклоне на дельту — эффективное упражнение для развития задней дельтовидной мышцы, которое в значительной мере способствует улучшению эстетики и силы мышц плеча.

Подготовка

Слегка согните колени и наклонитесь над перекладиной с прямой спиной (почти горизонтальной). Возьмите штангу с пола широким захватом сверху.

Выполнение

Удерживая предплечье перпендикулярно туловищу, подтяните штангу вверх к верхней части груди, пока предплечья не выйдут за пределы горизонтали. Вернитесь и повторите движение.

Комментарий

Если предплечье перемещается под острым углом к туловищу, вовлекается latissimus dorsi. Поэтому локти должны располагаться перпендикулярно к плечам. Положение туловища под углом 45 градусов не является достаточным углом для нацеливания на задние дельтовидные мышцы. Держите туловище согнутым почти горизонтально.

Перед началом убедитесь, что вы подняли штангу в правильное положение. Не поднимайте штангу слишком высоко — не старайтесь прикасаться грифом к шее! Контролируйте вес на протяжении всего упражнения без рывков и резких сбросов штанги вниз. Держите голову опущенной на протяжении всего движения. Смотрите прямо в землю. И, самое главное, держите спину прямо. Возможно, вы захотите использовать пояс для поддержки поясницы. Это гарантирует, что вы держите спину прямо.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Дельтовидная мышца задний пучок (m. deltoid spinal part)
Нижняя губа гребня ости лопатки
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Задние волокна разгибают и латерально вращают плечевую кость.
100
Подостная мышца ( m . infraspinatus)
Стенка подостной ямки лопатки
Большому бугорк плечевой кости, Капсула плечевого сустава
Вращает плечо наружу, оттягивает капсулу плечевого сустава
70
Малая круглая мышца (m. teres minor)
Верхние две трети латерального края дорсальной поверхности лопатки.
Нижняя фасетка на большом бугорке плечевой кости, Капсула плечевого сустава
Как вращающая манжетка плеча, предотвращает верхнее смещение плечевого сустава, латерально вращает плечевую кость. Слабо приводит плечевую кость.
70
Дельтовидная мышца средний пучок (m. deltoid acromial part)
Латеральная граница акромиона
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Средние волокна отводят плечевую кость в плечевом суставе (сразу после начала действия надостной мышцы).
70
Трапециевидная мышца восходящая часть (m. trapezius ascending)
70
Трапециевидная мышца поперечная часть (m. trapezius transverse)
70
Плечевая мышца (m . brahialis)
Нижняя часть плечевой кости
Бугристость локтевой кости
Сгибает предплечье, натягивает капсулу локтевого сустава
70
Плечелучевая мышца (m . brahioradialis)
Плечевая кость, Латеральная межмышечная перегородка
Дистальный конец лучевой кости
Сгибает предплечье в локтевом суставе, поворачивает лучевую кость, устанавливается в среднем положении между пронацией и супинацией
70

Упражнение рассчитано на относительно легкие веса с большим количеством повторений, достигающим 10-15 за один заход. Использованием слишком больших нагрузок при данном варианте упражнения увеличивает риск получения травм.

Для упражнения нужна штанга подходящего веса.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: