Выпады назад на тяговом тренажере (Rear Lunge Cable)
Главная / Список упражнений / Выпады назад на тяговом тренажере (Rear Lunge Cable)

Выпады назад на тяговом тренажере представляют собой альтернативу выпадам назад с гантелями. Этот вариант упражнения обеспечивает хорошую устойчивость на протяжении всего движения, воздействует на большую ягодичную мышцу и мышцы бедра.

Подготовка

Встаньте перед тренажером таким образом, чтобы рукоятки находились по сторонам от вас на ширине плеч или меньше. Присядьте на корточки и захватите рукоятки с каждой стороны тела. Встаньте прямо, руки должны быть опущены в стороны.

Выполнение

Вытяните одну ногу назад, перенося вес на переднюю. Опустите туловище, сгибая колено и бедро передней ноги до тех пор, пока колено задней почти не соприкоснется с полом. Вернитесь в исходное положение, выпрямив переднюю ногу. Повторяйте упражнение, чередуя с противоположной ногой.

Комментарий

Держите туловище вертикально во время выпада. Переднее колено должно указывать в том же направлении, что и ступня. Длинный выпад будет стимулировать ягодичную мышцу, а короткий выпад дает большую нагрузку на четырехглавую мышцу.

Упражнение продвинутого уровня, которое требует изначально хорошей силы и стабильности мышц бедра и кора. Если вы только начинаете, можно попробовать сплит-приседания или же другие базовые упражнения, прежде чем перейти к выпадам назад.

Выпады выполняются в умеренном темпе, без чрезмерных нагрузок. Избегайте рывковых движений и следите за тем, чтобы в нижней части траектории колени образовывали угол 90 градусов — колено опорной ноги не должно выпирать под острым углом вперед.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Большая ягодичная мышца (m . gluteus maximus)
Подвздошный гребень, Дорсальноая поверхность крестца, Копчик, Сухожильная части мышцы ыыпрямляющей позвоночник
Ягодичная бугристость бедренной кости
Разгибает бедро, поворачивает его несколько к наружи, отводит бедро, фиксирует таз и туловище
100
Прямая мышца бедра / Musculus rectus femoris
Прямая головка (передняя головка): передняя нижняя подвздошная ость, Загнутая голова (задняя головка): углубление выше вертлужной впадины (на подвздошной кости).
Коленная чашечка, затем через связку надколенника к бугристости большеберцовой кости.
Разгибает коленный сустав и сгибает бедренный сустав (особенно в сложном движении - удар ногой по мячу). Помогает подвздошно-поясничной мышце сгибать туловище на бедре. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
100
Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis)
Проксимальная часть межвертельной линии. Передний и нижний край большого вертела. Ягодичная бугорчатка. Верхняя половина латеральной губы шероховатой линии бедренной кости.
Латеральный край коленной чашечки, затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости.
Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
100
Медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis)
Дистальная половина межвертельной линии, Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости, Медиальная надмыщелковая линия, Медиальная межмышечная перегородка
Медиальный край коленной чашечки затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости, Медиальный мыщелок большеберцовой кости.
Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
100
Промежуточная широкая мышца бедра(m. vastus intermedius)
Передние и латеральные поверхности верхних двух третей диафиза бедренной кости, Нижняя половина шероховатой линии бедренной кости, Латеральная межмышечная перегородка, Верхняя часть латеральной надмыщелковой линии
Глубокая поверхность сухожилия четырехглавой мышцы, затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости.
Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
100
Большая приводящая мышца бедра (m. adductor magnus)
Отходит от седалищного бугра, Ветви седалищной кости, Лобковая кость
Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости
Приводит и сгибает бедро
70
Камбаловидная мышца (m . soleus)
Задняя поверхность большеберцовой кости, Сухожильная дуга
Переходит в общее сухожилие, Пяточный бугор пяточной кости
70

Новичкам рекомендуется брать небольшой вес порядка 5-10 килограммов.

Для упражнения используется специальный тяговый тренажер.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: