Выпады назад со штангой на плечах (Rear Lunge Barbell)
Главная / Список упражнений / Выпады назад со штангой на плечах (Rear Lunge Barbell)

Выпады назад со штангой на плечах представляют собой продвинутое упражнение для наращивания силы бедер, нацеленное на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Некоторые спортсмены испытывают меньшее давление на колено при выполнении выпада назад по сравнению с традиционными выпадами со штангой. Использование штанги также позволяет атлету использовать больший вес во время выпада, чем в варианте с гантелями.

Подготовка

Встаньте перед стойкой со штангой на высоте верхней части груди, возьмите и расположите штангу на задней части плеч. Держите штангу широким хватом.

Выполнение

Вытяните одну ногу назад, опираясь на переднюю ногу. Опускайте тело, сгибая колено и бедро передней ноги до тех пор, пока колено задней ноги почти не соприкоснется с полом. Вернитесь в исходное положение стоя, выровняв переднюю ногу. Повторите упражнение другой ногой.

Комментарий

Держите туловище строго вертикально во время выпада. Переднее колено должно указывать в том же направлении, что и ступня. Длинный выпад стимулирует ягодичную мышцу, короткий — четырехглавую мышцу бедра.

Возвращаясь в исходное положение, следите за спиной. Все движения должны совершаться за счет нижней части тела, а спина должна быть ровной и неподвижной. В последней части движения обе ваши ноги должны находиться под углом 90 градусов в коленях. Имейте в виду, что при любом варианте выпада или раздельного приседания, если вы хотите подчеркнуть квадрицепсы, делайте немного меньший шаг. Наоборот, для ягодичной мышцы шаг можно сделать более широким.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Большая ягодичная мышца (m . gluteus maximus)
Подвздошный гребень, Дорсальноая поверхность крестца, Копчик, Сухожильная части мышцы ыыпрямляющей позвоночник
Ягодичная бугристость бедренной кости
Разгибает бедро, поворачивает его несколько к наружи, отводит бедро, фиксирует таз и туловище
100
Прямая мышца бедра / Musculus rectus femoris
Прямая головка (передняя головка): передняя нижняя подвздошная ость, Загнутая голова (задняя головка): углубление выше вертлужной впадины (на подвздошной кости).
Коленная чашечка, затем через связку надколенника к бугристости большеберцовой кости.
Разгибает коленный сустав и сгибает бедренный сустав (особенно в сложном движении - удар ногой по мячу). Помогает подвздошно-поясничной мышце сгибать туловище на бедре. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
100
Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis)
Проксимальная часть межвертельной линии. Передний и нижний край большого вертела. Ягодичная бугорчатка. Верхняя половина латеральной губы шероховатой линии бедренной кости.
Латеральный край коленной чашечки, затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости.
Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
100
Медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis)
Дистальная половина межвертельной линии, Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости, Медиальная надмыщелковая линия, Медиальная межмышечная перегородка
Медиальный край коленной чашечки затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости, Медиальный мыщелок большеберцовой кости.
Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
100
Промежуточная широкая мышца бедра(m. vastus intermedius)
Передние и латеральные поверхности верхних двух третей диафиза бедренной кости, Нижняя половина шероховатой линии бедренной кости, Латеральная межмышечная перегородка, Верхняя часть латеральной надмыщелковой линии
Глубокая поверхность сухожилия четырехглавой мышцы, затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости.
Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
100
Большая приводящая мышца бедра (m. adductor magnus)
Отходит от седалищного бугра, Ветви седалищной кости, Лобковая кость
Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости
Приводит и сгибает бедро
70
Камбаловидная мышца (m . soleus)
Задняя поверхность большеберцовой кости, Сухожильная дуга
Переходит в общее сухожилие, Пяточный бугор пяточной кости
70

Для начинающих штанга должна быть весом не более 15-20 килограммов. Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения, а не на весе. Чрезмерно большой вес при недостаточной подготовке может привести к травмам, в том числе коленного сустава.

Для упражнения используется штанга.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: