Зашагивания на платформу (Step Ups)
Главная / Список упражнений / Зашагивания на платформу (Step Ups)

Зашагивания на платформу представляют собой простое и универсальное упражнения для проработки квадрицепсов и ягодичных мышц, которое можно выполнять практически везде. Помимо платформы, вы можете использовать ступеньки, скамейки и другие объекты подходящей высоты, сделав упражнение частью программы уличного фитнеса.

Подготовка

Встаньте лицом к скамейке, ступеньке или платформе.

Выполнение

Поставьте стопу первой ноги на скамейку. Встаньте на скамью, выпрямив бедро и колено первой ноги, затем поставьте стопу второй ноги на скамью. Сделайте шаг вниз со второй ноги, сгибая бедро и колено первой ноги. Повторите упражнение, используя противоположную ногу.

Комментарий

Старайтесь держать туловище вертикально. Ведущее колено должно указывать в том же направлении, что и ступня. Чем больше расстояние до скамьи, тем активнее работает ягодичная мышца. Чем ближе вы находитесь к скамье, тем лучше работает четырехглавая мышца бедра.

Не допускайте рывков, лучше сосредоточьтесь на медленном и контролируемом движении каждой мышцы. Колено должно всегда смотреть в направлении пальцев ноги. Вы должны чувствовать жжение в ягодичных мышцах и квадрицепсах, когда попытаетесь стабилизировать таз во время спуска.

Используйте платформы, которые не нарушают технику упражнения. Высота ее не должна превышать высоту колена, а поверхность не должна быть скользкой или узкой. Наконец, не обманывайте и не отталкивайтесь противоположной ногой! Нога на платформе должна выполнять всю работу, как поднимая, так и опуская вес вашего тела.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Большая ягодичная мышца (m . gluteus maximus)
Подвздошный гребень, Дорсальноая поверхность крестца, Копчик, Сухожильная части мышцы ыыпрямляющей позвоночник
Ягодичная бугристость бедренной кости
Разгибает бедро, поворачивает его несколько к наружи, отводит бедро, фиксирует таз и туловище
100
Прямая мышца бедра / Musculus rectus femoris
Прямая головка (передняя головка): передняя нижняя подвздошная ость, Загнутая голова (задняя головка): углубление выше вертлужной впадины (на подвздошной кости).
Коленная чашечка, затем через связку надколенника к бугристости большеберцовой кости.
Разгибает коленный сустав и сгибает бедренный сустав (особенно в сложном движении - удар ногой по мячу). Помогает подвздошно-поясничной мышце сгибать туловище на бедре. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
70
Большая приводящая мышца бедра (m. adductor magnus)
Отходит от седалищного бугра, Ветви седалищной кости, Лобковая кость
Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости
Приводит и сгибает бедро
70
Камбаловидная мышца (m . soleus)
Задняя поверхность большеберцовой кости, Сухожильная дуга
Переходит в общее сухожилие, Пяточный бугор пяточной кости
70
Латеральная головка икроножной мышцы (m. gastrocnemius lateral)
70
Медиальная головка икроножной мышцы (m. gastrocnemius medial)
70
Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis)
Проксимальная часть межвертельной линии. Передний и нижний край большого вертела. Ягодичная бугорчатка. Верхняя половина латеральной губы шероховатой линии бедренной кости.
Латеральный край коленной чашечки, затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости.
Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
70
Медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis)
Дистальная половина межвертельной линии, Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости, Медиальная надмыщелковая линия, Медиальная межмышечная перегородка
Медиальный край коленной чашечки затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости, Медиальный мыщелок большеберцовой кости.
Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
70
Промежуточная широкая мышца бедра(m. vastus intermedius)
Передние и латеральные поверхности верхних двух третей диафиза бедренной кости, Нижняя половина шероховатой линии бедренной кости, Латеральная межмышечная перегородка, Верхняя часть латеральной надмыщелковой линии
Глубокая поверхность сухожилия четырехглавой мышцы, затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости.
Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
70

Данная вариация упражнения выполняется без дополнительного веса.

Для зашагивания потребуется лавка или платформа подходящей высоты.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: