Зашагивания на скамью с гантелями в сторону (Standing Down Dumbbell)
Главная / Список упражнений / Зашагивания на скамью с гантелями в сторону (Standing Down Dumbbell)

Зашагивания на скамью с гантелями в сторону — относительно сложное, но эффективное упражнение для квадрицепсов и ягодичных мышц. Отлично подойдет для людей, которые занимаются видами спорта со множеством «боковых» движений, в том числе единоборствами, футболом, баскетболом и др.

В целом, зашагивания являются одними из лучших упражнений для четырехглавой мышцы бедра. Они доступны для широкого круга и, в отличие от приседания, становой тяги или болгарского сплит-приседания, они просты в освоении. Люди любого уровня подготовки могут выполнять это упражнение при правильной технике.

Зашагивания не только развивают целевые мышцы, но и оказывают благоприятное воздействие на сердце и дыхательную систему, а также ускоряют сжигание жира.

Подготовка

Встаньте боком к скамейке. Держите гантели по бокам. Поставьте ближнюю ногу на скамейку.

Выполнение

Встаньте на скамью, выпрямив ведущую ногу в бедре и колене. Сделайте шаг вниз, возвращая ногу на пол. Повторите. Развернитесь и продолжайте движение с противоположной стороны.

Комментарий

Держите туловище вертикально во время упражнения. Колено ведущей ноги должно указывать в том же направлении, что и ступня. Выполнять упражнение будет легче без гантелей.

Для правильной техники важно подбирать адекватный вес гантелей и высоты скамьи, которая не должна быть выше колена. Независимо от того, какой диапазон повторений и вес вы выберете, желательно использовать боковые зашагивания в тренировочной программе 1-2 раза в неделю. Не следует злоупотреблять данными упражнениями.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Большая ягодичная мышца (m . gluteus maximus)
Подвздошный гребень, Дорсальноая поверхность крестца, Копчик, Сухожильная части мышцы ыыпрямляющей позвоночник
Ягодичная бугристость бедренной кости
Разгибает бедро, поворачивает его несколько к наружи, отводит бедро, фиксирует таз и туловище
100
Прямая мышца бедра / Musculus rectus femoris
Прямая головка (передняя головка): передняя нижняя подвздошная ость, Загнутая голова (задняя головка): углубление выше вертлужной впадины (на подвздошной кости).
Коленная чашечка, затем через связку надколенника к бугристости большеберцовой кости.
Разгибает коленный сустав и сгибает бедренный сустав (особенно в сложном движении - удар ногой по мячу). Помогает подвздошно-поясничной мышце сгибать туловище на бедре. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
100
Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis)
Проксимальная часть межвертельной линии. Передний и нижний край большого вертела. Ягодичная бугорчатка. Верхняя половина латеральной губы шероховатой линии бедренной кости.
Латеральный край коленной чашечки, затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости.
Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
100
Медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis)
Дистальная половина межвертельной линии, Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости, Медиальная надмыщелковая линия, Медиальная межмышечная перегородка
Медиальный край коленной чашечки затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости, Медиальный мыщелок большеберцовой кости.
Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
100
Промежуточная широкая мышца бедра(m. vastus intermedius)
Передние и латеральные поверхности верхних двух третей диафиза бедренной кости, Нижняя половина шероховатой линии бедренной кости, Латеральная межмышечная перегородка, Верхняя часть латеральной надмыщелковой линии
Глубокая поверхность сухожилия четырехглавой мышцы, затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости.
Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
100
Большая приводящая мышца бедра (m. adductor magnus)
Отходит от седалищного бугра, Ветви седалищной кости, Лобковая кость
Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости
Приводит и сгибает бедро
70
Камбаловидная мышца (m . soleus)
Задняя поверхность большеберцовой кости, Сухожильная дуга
Переходит в общее сухожилие, Пяточный бугор пяточной кости
70
Латеральная головка икроножной мышцы (m. gastrocnemius lateral)
70
Медиальная головка икроножной мышцы (m. gastrocnemius medial)
70

Вес гантелей подбирается индивидуально, начиная с 4-8 килограммов.

Для упражнения потребуется лавка для зашагиваний и гантели.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: