Распределение нагрузки
Кроме тяжелых базовых упражнений на спину, существует ряд формирующих упражнений, позволяющих прицельно проработать определенные мышечные группы. Для развития широчайших мышц или крыльев прекрасно подойдет горизонтальная тяга в кроссовере стоя канатной рукояти.
Во время упражнения работают:
— Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
— Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.
Техника выполнения
— Установите кроссовер на высоту живота, установите канатную рукоять, поставьте нужный вес.
— Возьмитесь за рукоять и сделайте 1,5-2 шага назад чтобы натянуть блок.
— Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
— Из этой точки мы начинаем делать повторы.
— Расправьте плечи, тяните вес спиной, для этого сначала тянем за счет сведения лопаток, максимально сводим их, до упора. Затем доводим вес руками, сводя лопатки, подтяните канат к животу.
— Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. Когда канат коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
— Затем отпускайте вес обратно, корпус при этом остается неподвижным.