Подъем туловища лежа с обратным наклоном (Incline Sit-up)
Главная / Список упражнений / Подъем туловища лежа с обратным наклоном (Incline Sit-up)

Подъем туловища лежа с обратным наклоном — это усложненное упражнение, нацеленное на развитие мышц живота. Согласно исследованиям, проведенным по заказу Американского совета по физическим упражнениям, наклонные скручивания являются одним из самых эффективных упражнений для работы с «шестью кубиками».

Подготовка

Зацепите ноги под фиксатором и лягте навзничь на наклонную скамью с согнутыми бедрами. Держите вес на груди обеими руками. Упражнение можно выполнять без дополнительного веса.

Выполнение

Поднимите туловище со скамьи, сгибая талию и бедра. Возвращайтесь в исходное положение, пока задняя часть плеч не соединится с наклонной скамьей. Повторите упражнение.

Комментарий

Упражнение можно выполнять без дополнительного веса, пока вам не потребуется больше сопротивления. Увеличить сопротивление можно за счет угла наклона скамьи.

Нагрузки для данного упражнения можно легко отрегулировать, изменяя угол наклона скамьи или добавляя утяжелители. Начинать упражнение следует только тогда, когда вы достаточно освоились с классическими ситапами на горизонтальной поверхности. Обратите внимание на правильную технику выполнения. Если упражнение вызывает у вас дискомфорт или боль в пояснице, возможно, вам стоит попробовать более простые варианты.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Прямая мышца живота (m. rectus Abdominis)
По сторонам от срединной белой линии живота мечевидного отростка грудины, Хрящи 5-7 ребер
Лонная кость
Наклоняет туловище вперед, является частью мышц брюшного пресса, тянет ребра вниз, поднимает таз
100
Напрягатель широкой фасции (m . tensor fasciae latae)
Подвздошная кость
Переходит в подвздошно-берцовый тракт широкой фасции бедра
Способствует укреплению коленного сустава в развернутом положении
70
Прямая мышца бедра / Musculus rectus femoris
Прямая головка (передняя головка): передняя нижняя подвздошная ость, Загнутая голова (задняя головка): углубление выше вертлужной впадины (на подвздошной кости).
Коленная чашечка, затем через связку надколенника к бугристости большеберцовой кости.
Разгибает коленный сустав и сгибает бедренный сустав (особенно в сложном движении - удар ногой по мячу). Помогает подвздошно-поясничной мышце сгибать туловище на бедре. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
70
Портняжная мышца (m . sartorius)
Передняя подвздошная ость
Большеберцовая кость
Сгибает бедро и голень, поворачивает их, отводит бедро
70
Внутренняя косая мышца живота (m. obliquus internus abdominis)
Подвздошный гребень, Латеральные две трети паховой связки, Пояснично-грудная фасция.
Нижние края оснований трех или четырех ребер, Белая линия через брюшной апоневроз, Гребень лобковой кости (вместе с поперечной мышцей живота)
Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне приводит к сгибанию и вращению туловища.
70
Наружная косая мышца живота (m. obliquus externus abdominis)
Передние волокна: наружные поверхности с пятого по восьмое ребро, переплетаются с передней зубчатой мышцей. Боковые волокна: наружная поверхность девятого ребра, переплетаются с передней зубчатой мышцей; и наружные поверхности десятого, одиннадцатого и двенадцатого ребер, переплетаются с широчайшей мышцей спины.
Передних волокон: широкий, плоский брюшной апоневроз, который заканчивается сухожильным швом, проходящим от мечевидного отростка. Боковых волокон: паховая связка, передняя верхняя подвздошная ость и лобковый бугорок и губа передней половины подвздошного гребня.
Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне изгибает туловище латерально в ту же сторону и вращает его в противоположном направлении.
70
Подвздошная мышца (m. iliacus)
Заполняет всю подвздошную ямку начинаясь от её стенок
Крепится маленькими сухожилиями к отростку бедренной кости
70
Большая поясничная мышца (m. psoas major)
5ю зубцами от боковой поверхности тел XII грудного, четырёх верхних поясничных позвонков,, глубокие мышечные пучки начинаются от поперечных отростков всех поясничных позвонков
соединяется с пучками подвздошной мышцы
70

Новички выполняют упражнение без утяжелителей под минимальным углом наклона.

Для данного упражнения требуется наклонная скамья с фиксаторами для ног.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: