Подъем штанги к подбородку обратным хватом (Upright Row Barbell)
Главная / Список упражнений / Подъем штанги к подбородку обратным хватом (Upright Row Barbell)

Подъем штанги к подбородку обратным хватом — это одно из основных упражнений для развития плечевых и трапециевидных мышц. Многие спортсмены сочетают это упражнение с тренировкой спины или плеча, так как оно задействует разные группы мышц.

Подготовка

Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч или немного уже плеч.

Выполнение

Потяните штангу к шее, чтобы локти бьли направлены вперед. Позвольте запястьям свободно сгибаться по мере подъема штанги. Опустите штангу и повторите упражнение.

Упражнение требует осторожности и правильной техники выполнения, чтобы избежать серьезных травм вращательной манжеты плеча, хронического тендинита или бурсита.

Не используйте слишком узкий хват! Широкий захват обеспечивает большее пространство между плечевым суставом и головкой плечевой кости, что позволяет увеличить зазор между нижележащими структурами.

Не переворачивайте руки! Когда вы переворачиваете руки, рискуете получить травму.

При всех преимуществах, это упражнение со штангой может оказаться одним из самых вредных упражнений для плеч, если неправильно расположить руки.

Какие мышцы работают

Название мышцы Начало крепления Конец крепления Функция Основное воздействие
Дельтовидная мышца средний пучок (m. deltoid acromial part)
Латеральная граница акромиона
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Средние волокна отводят плечевую кость в плечевом суставе (сразу после начала действия надостной мышцы).
100
Передняя Дельтовидная мышца (m . deltoideus)
Передний край латеральной трети ключицы, Передняя поверхность латеральной трети ключицы
Дельтовидная бугристость дельтовидная кость
Передние волокна сгибают и медиально вращают плечевую кость
70
Двуглавая мышца (m . biceps brahii)
Надсуставной бугороr, Клювовидный отросток лопатки
Бугристость лучевой кости
Сгибает плечо в локтевом суставе и предплечье, поворачивает его наружу
70
Плечевая мышца (m . brahialis)
Нижняя часть плечевой кости
Бугристость локтевой кости
Сгибает предплечье, натягивает капсулу локтевого сустава
70
Плечелучевая мышца (m . brahioradialis)
Плечевая кость, Латеральная межмышечная перегородка
Дистальный конец лучевой кости
Сгибает предплечье в локтевом суставе, поворачивает лучевую кость, устанавливается в среднем положении между пронацией и супинацией
70
Трапециевидная мышца восходящая часть (m. trapezius ascending)
70
Трапециевидная мышца поперечная часть (m. trapezius transverse)
70
Передняя зубчатая мышца (m . serratus anterior.)
Начинается зубцами от девяти верхних ребер
Нижний угл, Медиальный край лопатки
Тянет лопатку вперед и поворачивает ее нижний угол наружно при подъеме руки выше горизонтального уровня
70
Подостная мышца ( m . infraspinatus)
Стенка подостной ямки лопатки
Большому бугорк плечевой кости, Капсула плечевого сустава
Вращает плечо наружу, оттягивает капсулу плечевого сустава
70
Надостная мышца (m . supraspinatus)
Надостная ямка лопатки
Большой бугорок плечевой кости
Отводит плечо, оттягивает капсулу плечевого сустава
70
Малая круглая мышца (m. teres minor)
Верхние две трети латерального края дорсальной поверхности лопатки.
Нижняя фасетка на большом бугорке плечевой кости, Капсула плечевого сустава
Как вращающая манжетка плеча, предотвращает верхнее смещение плечевого сустава, латерально вращает плечевую кость. Слабо приводит плечевую кость.
70

Вес штанги подбирается индивидуально. Новичкам рекомендуется начинать со штанги весом не более 30-40 кг, постепенно увеличивая нагрузку в зависимости от возможностей. Используйте правильный вес, чтобы не перегружать плечевой сустав!

Для выполнения этого упражнения потребуется штанга.

Добавить комментарий

    Ваша оценка:
    Добавить свою историю

      Эффективность:
      Тестирование:
      Качество:
      Ваше фото до:
      Ваше фото: